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みんなにシェアしたい！寝る前の瞑想で睡眠の質が改善される
「仕事が忙しくて体を労えていない」
「疲れが溜まっているのにぐっすり寝られない」
「睡眠の質が悪く、仕事にも影響が出ている」
この記事をご覧のあなたはこのようなお悩みや疑問をお持ちなのではないでしょうか？
そんなお悩みや疑問を解決できるよう、瞑想に関する情報を執筆しました。
※本記事は原アカデミーのスタッフが執筆しております。
ここでは、東洋医学の治療家として臨床研究を重ね、「東久邇宮文化褒賞」を受賞、そしてこれまで延べ80,000人もの方に指導をされてこられた名誉心理学博士（U.S.A.）である、原久子先生からの情報をもとにお伝えいたします。
「瞑想が本当に睡眠の質に影響するのか」「瞑想の効果」「瞑想呼吸法のやり方」などについても詳しくご紹介していきますので、専門家の情報をぜひ参考にしていただき、ご自身の生活に活かしていただければと思います。
原久子先生の詳細についてはこちらをご覧ください。
ビジネスにも好影響！？瞑想が睡眠にもたらす効果とは
瞑想は様々な効果を持っていますが、私生活だけではなくビジネスにも好影響を与えてくれます。
瞑想が睡眠にどう影響するのか、について詳しくご紹介していきますので、瞑想をよく理解して上手く活用してみてください。
瞑想とは
まず瞑想とは、目を閉じて心を落ち着かせ、雑念を無くして何も考えないことです。
しかし、ほとんどの人は頭で何も考えないようにしても、雑念が出て本来の深い瞑想を行えていないことが多くあります。
そのため、世の中でやっている瞑想は効果を十分に得られていない場合が多くあると原久子先生は言います。
また、マインドフルネス瞑想といった言葉もよく耳にするようになりましたが、瞑想には色々な種類があり、マインドフルネス瞑想はその瞑想の一種です。
瞑想でどんな効果が期待できるか
・集中力の向上
・生産性向上
・インスピレーション創出
・リラックス効果
・ストレス解消
・睡眠の質を改善
・不安の緩和
・肥満解消
・人間関係の調和
・前向きになって物事をポジティブに捉えられる
・心の平穏と幸せ
瞑想には睡眠の質を改善する他、上記のようにいろんな効果があります。
瞑想はスピリチュアルなイメージを持たれている方が多いと思いますが、瞑想は科学的根拠もあり、アメリカでは治療の一つとして取り入れられているのです。
Google社やFacebook社など世界中の企業でも瞑想が取り入れられ、ビジネスにおいてもその効果が注目されています。
なぜ瞑想で睡眠の質が良くなるのか
ではなぜ瞑想で睡眠の質を改善できるのかというと、瞑想を寝る前に行うと余計な思考を遮断することができ、呼吸を整えることで副交感神経を優位にし、リラックス状態をつくることができるからです。
セロトニン研究の第一人者として各界から注目を集めている、東邦大学名誉教授医学博士の有田秀穂氏の研究によると、「座禅の呼吸法・読経・声明・ヨガ・太極拳などの呼吸リズム運動」などによってセロトニン神経（安眠や心の安定をつくり出す脳内物質）を活性化させることができるとされています。
このセロトニンが低下してしまうと、睡眠の質が悪くなってしまうのですが、瞑想にはセロトニンを増やす効果があり、寝る前に行うことで自律神経が整い、睡眠の質が上がります。
その結果、毎日の目覚めが快適になったり、頭がクリアな状態になったりします。
睡眠の質が悪くなる原因
・ストレスでリラックスできていない
・寝る前の携帯、PCで脳が活性化
・寝酒をしている
などがあります。
心当たりがある方は、注意しておきましょう。
ストレスでリラックスできていない
日常生活において、不安や緊張、人間関係や仕事でストレスを抱える方は多いと思います。
しかし、このストレスを抱えたままでベッドに入っても睡眠モードに切り替わりません。
これはストレス状態によって交感神経が優位になり体が緊張したままとなるからです。
緊張したままでは入眠が遅くなるだけではなく、さらに寝れないストレスが溜まるので悪循環が続いてしまいます。
寝る前には副交感神経を優位にする工夫を取り入れて、リラックスした状態をつくることが大切です。
寝る前の携帯、スマホ、PCで脳が活性化
現代において携帯、スマホ、PCは欠かせない物となっていますね。
普段から仕事で使用する方もいれば、ネットショッピングやSNS、オンラインゲームなどで利用をしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、この行動を寝る前にしてしまうと交感神経が優位な状態となり眠りを妨げてしまいます。
また、液晶画面から出るブルーライトはメラトニンといった睡眠を誘発するためのホルモン分泌を阻害してしまうため、さらに入眠が遅くなったり、浅い睡眠になったりするのです。
寝酒をしている
寝られないからといって寝る前にお酒を飲むことはおすすめできません。
アルコールを飲んだ直後はリラックスでき、寝付きやすくなるかもしれませんが、アルコールが体内に入ると交感神経を刺激するアセトアルデヒドといった物質に分解されるため、反対に眠りが浅くなるのです。
また、途中で目が覚めるなど寝酒は睡眠の質を悪くしてしまうので、寝酒は避けるようにしましょう。
睡眠の質が悪くなるとどんな影響が及ぶか
・疲れが取れない
・仕事のひらめき、発想力が落ちる
・仕事とプライベートとのメリハリがなくなり自分の健康を気遣う時間が取れない
・寝不足でうたた寝をしてしまう
・注意散漫
・集中できず単純ミスが増える
・ホルモンバランスが崩れる
・ストレスが溜まる
この他にもたくさんありますが、質の良い睡眠が取れなければこのような影響が及んでしまいます。
寝つきが悪い人、思うように仕事が上手くいかない人、寝不足だと感じている人は寝る前の行動を意識して、リラックスできる時間を作るようにしましょう。
習慣化が大切！寝る前の時間を有効活用して瞑想をしよう◎
瞑想はリラックスする上で有効な手段ですので、活用しない手はありません！
ただ瞑想と言っても様々な種類がありますので、今回は原久子先生が指導する瞑想呼吸法をもとに解説します。
毎日少しでも寝る前の時間を使って自分の体が入眠しやすい状態を作りましょう。
寝る前にできる瞑想のやり方
寝る前におすすめなのは原先生が指導する瞑想呼吸法です。
正しい呼吸を繰り返すことで深い呼吸ができ、自分に集中することができるので瞑想状態に入りやすくしてくれます。
ただし、瞑想は独自のやり方で行ってしまうと効果が得られないのはもちろん、反対にマイナス的な感情が増幅してしまうことがあると原先生は言われてます。
見よう見まねで始めても本当に正しいやり方が分からないと、何が正解で何が間違っているのかも分かりませんよね。
そうならないためにも、実際に一度自身の体に正しいやり方を学ばせることが大事なので、セミナーなどで体験するのが一番です。
原久子先生によると、瞑想呼吸法は一回の体験でやり方をマスターできるということですので、初めての方や瞑想のやり方が分かっていない方は、正しい瞑想のやり方を学んでから実践することをおすすめします。
なぜ寝る前が良いのか
出典：大塚製薬
瞑想の効果や寝る前にできる方法をご紹介してきましたが、なぜ寝る前がおすすめなのか気になる方もいらっしゃるかと思います。
実は、睡眠と大きく関係があるのが自律神経です。
心身がリラックスして呼吸が落ち着くと自然と寝付きやすくなるのです。
原先生の瞑想呼吸法は、呼吸にポイントを置いた瞑想です。
丹田を意識した丹田呼吸法が基本となっているので深い呼吸を行うことができ、リラックスした状態、そして先述した幸せのホルモンであるセロトニンを発生させることができます。
そのため寝る前に15分から30分程度しっかりと時間を取って呼吸を整えることで、副交感神経を優位にすることができ、眠りにつきやすい状態を作り出すことが可能になります。
また、仕事で忙しいときも寝る前であれば時間を取ることができるので、毎日習慣化するタイミングとしてもおすすめと言えます。
瞑想以外でできる睡眠の質を上げる方法
ここまで、寝る前に瞑想をすることがおすすめとお伝えしてきましたが、瞑想以外にもいくつか方法がありますのでご紹介します。
体内時計を整える
毎朝一定の時間に起床し、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
体内時計をリセットすることで、夜一定の時間になると自然と眠る準備が始まり、寝付きの安定に繋がります。
起きる時間がバラバラであったり太陽の光を浴びる時間がずれてしまったりすると、体内時計のリズムが一定しなくなるので必ず毎朝一定時間に起きて太陽の光を浴びるようにしましょう！
休日は疲れを取りたいから長めに寝るという方は、いつもの起床時間との差を2時間以内にして体内時計のずれが大きくならないようにしてください。
そして起床後はしっかり太陽の光を浴び、すぐに20回～30回でも呼吸法を行い体内時計を整えるようにしましょう。
入浴をする
夜は寝る前にリラックスさせることが大事だとお伝えしましたが、副交感神経を優位にするためにお風呂で湯船に浸かることもおすすめです。
人は体内深部の温度が下がることで眠気が起きるようになっています。
そのため湯船に浸かって体を温めることで体内深部の温度が上がり、体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることが可能です。
あまり熱くなりすぎると交感神経を刺激してしまうので、40℃から42℃程度のお湯にゆったりと浸かりましょう。
普段シャワーで済ませている方は寝る前にゆったりと湯船で体を温めてみてはいかがでしょうか。
寝る前に瞑想を取り入れて、仕事のパフォーマンスをアップしよう！
誰しも、一度は“寝つきが悪くぐっすり眠れなかった”といった経験をお持ちではないでしょうか？
ぜひ瞑想呼吸法を一度習得した上で、毎日寝る前の習慣として瞑想を取り入れてみてください。
現在も新型コロナウイルスの収束が見えない世の中ではありますが、働かなければならない方もたくさんいらっしゃると思います。
日々過ぎていく時間の中で、何よりモチベーションが続かなければ何事も乗り切ることができませんよね。
メンタルをケアをしっかり行って、あなたの体を癒す時間を作ってあげることが大事です。
瞑想は、ストレスを軽減させ、リラックス状態を作り出すことで、睡眠の質が上がり、仕事の集中やアイデアが湧き出るなど様々な効果も持ち合わせていますので、睡眠やお仕事関係で悩まれている方はぜひ試してみてくださいね。
瞑想の基礎を学びたい方は東京会場の他、動画にてセミナーを配信していますので、ぜひご覧ください。